Jak pomóc nastolatkowi zadbać o dobrą kondycję?

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• nastolatek powinien być aktywny średnio co najmniej 60 minut dziennie w skali tygodnia aktywności umiarkowanej do intensywnej, a trzy razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości,
• dziewczęta rzadziej niż chłopcy spełniają zalecenia aktywności fizycznej, a poziom aktywności zwykle spada wraz z wiekiem,
• białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze to podstawa diety wspierającej kondycję,
• odwodnienie obniża wydolność i koncentrację,
• regeneracja, sen i dni odpoczynku są równie ważne jak sam trening,
• UmmU Multiwitamina & Omega 12+ wspiera w okresach wytężonego wysiłku fizycznego.

Dobra kondycja w wieku nastoletnim wpływa na samopoczucie, naukę i zdrowie w dorosłości. Sprawdź, jakie nawyki warto wyrobić u nastolatka, żeby realnie wesprzeć jego formę.

Nastolatek powinien być aktywny średnio co najmniej 60 minut dziennie. To wytyczna Światowej Organizacji Zdrowia dla nastolatków¹. Może to być np. bieganie, skakanie, gra w piłkę, wspinaczka, ćwiczenia z masą ciała. Ważne jest też regularne wykonywanie aktywności wzmacniające mięśnie i kości co najmniej 3 razy w tygodniu. Większość polskiej młodzieży nie osiąga zalecanego poziomu aktywności, co potwierdzają raporty WHO i raport Poland Report Card 2022, oparty m.in. na danych HBSC².

Aktywność nie musi oznaczać treningu w klubie sportowym ani godziny na siłowni. Liczy się każdy ruch, który podnosi tętno: jazda na rowerze do szkoły, energiczny spacer z psem, taniec, gra w piłkę na podwórku, pływanie, jazda na rolkach, prace w ogrodzie, wnoszenie zakupów po schodach. Dla nastolatka, który nie lubi sportu, lepszym pomysłem jest znalezienie aktywności pasującej do jego upodobań niż wymuszanie konkretnej dyscypliny.

Podstawą jest pięć posiłków dziennie. z odpowiednią ilością białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. Tak zaleca Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej^3,4. Białko (jaja, drób, ryby, nabiał, rośliny strączkowe) jest potrzebne do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, węglowodany z pełnoziarnistych zbóż dają energię na trening, a tłuszcze z orzechów, awokado i oliwy wspomagają wchłanianie witamin A, D, E i K.

EFSA zaleca młodzieży picie około 2-2,5 litra płynów dziennie (zarówno wody wypitej, jak i z pożywienia, czyli tzw. total water intake) ⁵, a przy wysiłku fizycznym to zapotrzebowanie rośnie. Odwodnienie może obniżać wydolność, koncentrację i sprzyjać bólom głowy. Najlepszym napojem jest woda. Soki, słodzone napoje i napoje smakowe nie powinny zastępować wody jako podstawowego napoju, a izotoniki mogą być przydatne dopiero przy długim, intensywnym wysiłku.

Tak, dobrym wsparciem mogą być suplementy diety, takie jak np. UmmU Multiwitamina & Omega 12+. Preparat multiwitaminowy dla nastolatków zawiera ważne składniki, takie jak witaminy z grupy B, w tym biotynę, kwas foliowy, B12 i B6⁶, cholinę, kwasy omega-3, w tym DHA⁷ i EPA, witaminę D⁸, witaminy A⁹, C¹⁰ i E. UmmU Multiwitamina & Omega 12+ dla nastolatków to multiwitamina w żelkach (pastylkach żelowych), dzięki czemu łatwo ją stosować nastolatkom, które nie lubią połykać kapsułek.

1 Bull Fiona C., Al-Ansari Salih S., Biddle Stuart, Borodulin Katja, Buman Matthew P., Cardon Greet, Carty Catherine, Chaput Jean-Philippe, Chastin Sebastien, Chou Roger, Dempsey Paddy C., DiPietro Loretta, Ekelund Ulf, Firth Joseph, Friedenreich Christine M., Garcia Leandro, Gichu Muthoni, Jago Russell, Katzmarzyk Peter T., Lambert Estelle, Leitzmann Michael, Milton Karen, Ortega Francisco B., Ranasinghe Chathuranga, Stamatakis Emmanuel, Tiedemann Anne, Troiano Richard P., van der Ploeg Hidde P., Wari Vicky, Willumsen Juana F. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020 Dec;54(24):1451-1462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/

2 https://www.activehealthykids.org/wp-content/uploads/2022/10/Poland-report-card-long-form-2022.pdf

3 https://ncez.pzh.gov.pl/zywienie-w-placowkach/regularne-spozywanie-posilkow-wazny-element-zywienia-dzieci-i-mlodziezy-praktyczne-wskazowki/

4 https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

5 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459

6 Witamina B6 przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Witamina B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.

7 Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

8 Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.

9 Witamina A pomaga zachować zdrową skórę.

10 Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania: naczyń krwionośnych, kości, skóry, zębów, chrząstki oraz dziąseł.

Suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych.