Czy spełniasz swoje dzienne zapotrzebowanie kalorii?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, która powinna być dostarczona organizmowi wraz z pożywieniem, aby funkcjonował prawidłowo. Zarówno zbyt niska podaż energii, jak i spożywanie nadmiernej ilości kalorii mają swoje konsekwencje. Ile więc należy jeść, aby odżywiać się optymalnie?

Ile kalorii potrzebuje Twój organizm?

Bardzo często przyjmuje się, że optymalna dawka kalorii na dzień dla dorosłego człowieka to około 2000 kcal. Wartość ta jest orientacyjna, uśredniona i absolutnie nie należy traktować jej jak wyrocznię, gdyż to, ile powinniśmy jeść, zależy od czynników indywidualnych. Organizm każdego z nas jest inny — jesteśmy różnej płci, w różnym wieku, nasz dobrostan pod względem zdrowotnym również nie jest przecież identyczny, a wszystko to ma wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne. Ponadto, jedni prowadzą bardzo aktywny styl życia, dodatkowo regularnie uczęszczając na siłownię czy uprawiając zawodowo sport, inni nie uprawiają za to żadnych sportów i ich tryb funkcjonowania określić można jako siedzący. Ci pierwsi będą potrzebować dużo więcej energii z pożywienia, często z powierzeniem przygotowania potraw specjalnemu, sportowemu cateringowi dietetycznemu, który dba o zwiększoną zawartość białka w menu.

Sprawdź swoją przemianę materii

Aby dokładniej określić swoje zapotrzebowanie na kalorie, warto obliczyć swoją całkowitą przemianę materii. Ta pokrywa zapotrzebowanie na energię do utrzymania wszelkich procesów fizjologicznych: oddychania, krążenia, trawienia itp. oraz energię niezbędną na pokrycie każdej aktywności fizycznej, którą podejmujemy, niezależnie czy mowa o sporcie wyczynowym, czy zwykłych codziennych czynnościach. Na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne składa się więc zarówno ilość energii dosłownie niezbędnej do życia (czyli tzw. BMR, czynnej przemiany materii), jak i energii na wszelkie czynności fizyczne (tzw. AMR). W Sieci dostępne są specjalne kalkulatory, dzięki którym w łatwy sposób możesz wyliczyć optymalną dla siebie podaż kalorii. Na stronie WygodnaDieta.pl w zakładce Zdrowie dostępne są kalkulatory całkowitej przemiany materii (TER), podstawowej przemiany materii (BMR), kalkulator BMI i inne. Jeśli Twoim celem nie jest chudnięcie, nie przekraczaj energii niezbędnej na pokrycie całkowitej przemiany materii. Jeśli zaś chcesz schudnąć, wystarczy wartość kalorii pomniejszyć o około 200-300 kcal, jednak nigdy nie jedz mniej niż wynika to z ilości energii do utrzymania podstawowej przemiany materii.

Co jeść, by zmieścić się w limicie kalorii?

Jeśli wiesz już, ile powinieneś jeść, aby pozostać w zdrowiu, pora na przemianę teorii w praktykę. Czeka Cię ważenie każdego produktu spożywczego i sprawdzanie, ile kalorii zawiera porcja, którą zamierzasz zjeść. Przykładowo, jeśli masz ochotę na kanapkę złożoną z chleba pszennego, sera, ogórka i pomidora, wyliczenia są następujące:

  • Chleb pszenny zawiera ok. 250 kcal/100 g. Kromka chleba waży około 25 g, co daje około 60 kcal.
  • Masło zawiera ok. 700 kcal/100 g. Łyżeczka masła zatem (5 g) to 35 kcal.
  • 100 ogórka zielonego to 15 kcal, a więc jeden cały ogórek ważący 200 g to 30 kcal.
  • Pomidor to około 15 kcal/100 g, a więc pomidor ważący 200 g to 30 kcal.

Łącznie skomponowana przez Ciebie kanapka zawierałaby zatem około 155 kcal.

Jeżeli konieczność obliczania kaloryczności nie nastraja Cię optymistycznie, a matematyka nie jest twoją mocną stroną, to zarówno liczenie kalorii, jak i przygotowywanie posiłków zlecić możesz diecie pudełkowej. To coraz bardziej popularna forma korzystania z cateringów, która odciążą od ciągłego liczenia kalorii, a jednocześnie pozwala cieszyć się bardzo smakowitymi posiłkami o wybranej kaloryczności. Co więcej, najlepsze diety pudełkowe oferują również konsultacje dietetyczne, dzięki czemu wspólnie ze specjalista możesz ustalić najlepszą dla siebie codzienną podaż kalorii. 

Na koniec warto wspomnieć, że kalorie to nie tylko intencjonalnie przygotowane posiłki. Energii dostarczają również kawy z mlekiem, bawarki, słodzone napoje. Większość tego, co trafia do naszego żołądka (z pominięciem czystej wody) zawiera jakiś ładunek energii - zawsze uwzględniajmy to w swoim jadłospisie.

Artykuł sponsorowany

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy